坐骨神経痛とは？まず知っておきたい原因と症状
坐骨神経痛とは、お尻から太もも、ふくらはぎ、足先にかけて現れる痛みやしびれなどの症状をまとめた呼び方と言われています。「坐骨神経痛」という病名があるわけではなく、その背景には腰やお尻周辺のさまざまな不調が隠れている場合があります。
「お尻がズキズキするけど、これって坐骨神経痛なの？」
「足先までしびれることがある…。」
このような悩みを抱えている方は少なくありません。症状の現れ方や原因は人それぞれ異なるため、まずは坐骨神経痛とはどのようなものかを知ることが大切と言われています。ここでは、坐骨神経痛の基本的な考え方や原因、よくみられる症状についてわかりやすく紹介します。
坐骨神経痛は病名ではなく症状の総称
「坐骨神経痛って病気の名前じゃないの？」と思う方もいるかもしれません。
実は、坐骨神経痛は病名ではなく、お尻から足へ伸びる坐骨神経に沿って現れる痛みやしびれ、違和感などをまとめた呼び方と言われています。そのため、症状の原因は一つではありません。
例えば、腰の神経が圧迫されているケースもあれば、お尻の筋肉が硬くなって神経に負担がかかっている場合もあります。同じ「坐骨神経痛」でも原因が異なれば、体の状態や必要な対応も変わると考えられています。
「お尻が痛いだけだから大丈夫」と自己判断せず、症状が続く場合は体の状態を確認することが大切と言われています。
坐骨神経痛が起こる主な原因
「どうして坐骨神経痛になるの？」という疑問を持つ方も多いでしょう。
坐骨神経痛の原因として代表的なのが腰椎椎間板ヘルニアです。飛び出した椎間板が神経を圧迫することで、痛みやしびれにつながると言われています。
また、腰部脊柱管狭窄症では神経の通り道が狭くなり、歩いている途中に足の痛みやしびれが強くなるケースもみられるそうです。
さらに、梨状筋症候群では、お尻の深い部分にある梨状筋が硬くなることで坐骨神経を圧迫し、症状が現れる場合があると言われています。
そのほかにも、加齢による体の変化や長時間のデスクワーク、猫背など姿勢の乱れによって腰やお尻に負担がかかり、坐骨神経へ影響することもあるとされています。
坐骨神経痛でよくみられる症状
坐骨神経痛では、お尻だけではなく足にかけてさまざまな症状が現れることがあると言われています。
代表的なのはお尻の痛みです。座っている時間が長いと痛みが強くなったり、立ち上がるときに違和感を覚えたりする方もいます。
また、太ももやふくらはぎの痛みが出るケースも少なくありません。人によっては「ズキズキする」「電気が走るような感じ」と表現されることもあります。
さらに、足先までしびれが広がったり、感覚が鈍く感じたりする場合もあるようです。
症状が進むと、長時間歩きにくい、休憩すると少し楽になるといった状態がみられることもあります。痛みやしびれが続く場合は、無理をせず早めに体の状態を確認することが大切と言われています。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/zakotsu-hayakunaosu
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坐骨神経の治し方｜自宅でできるセルフケア
坐骨神経痛の改善を目指すには、毎日の生活で体に負担をかけすぎないことが大切と言われています。「早く何とかしたい」と思って無理に動いたり、自己流のケアを続けたりすると、かえって症状が長引く場合もあるようです。
「安静にしたほうがいいの？」
「温めるのと冷やすのはどっち？」
このような疑問を持つ方も多いでしょう。坐骨神経痛は原因によって適したセルフケアが異なるため、自分の症状に合わせて取り入れることがポイントと言われています。ここでは、自宅で始めやすいセルフケアを紹介します。
痛みが強い時は無理に動かさない
「少し痛いくらいなら動いたほうが早く改善するのでは？」と考える方もいるかもしれません。
しかし、痛みが強いタイミングで無理に体を動かすと、筋肉や神経への負担が増え、症状が悪化する場合があると言われています。
特に、急に強い痛みが出た直後は、無理なストレッチや激しい運動は避け、体を休ませることが大切とされています。痛みが落ち着いてきたら、少しずつ日常生活へ戻していくことが負担を減らすポイントです。
「今日はいつもより痛いな」と感じた日は、無理をせず体の声に耳を傾けてみましょう。
症状に合わせて温める・冷やすを使い分ける
「温めたほうがいい？それとも冷やすべき？」と迷う方も多いでしょう。
一般的には、痛みが出始めで熱感や炎症がある場合は冷やす方法が選ばれることがあり、慢性的なこりや筋肉の緊張が気になる場合は温めることで血流が促されると言われています。
ただし、すべての坐骨神経痛に同じ方法が合うわけではありません。温めたり冷やしたりして症状が強くなる場合は無理に続けず、体の状態を確認することが大切です。
迷ったときは自己判断だけで続けず、専門家へ相談するのも一つの方法と言われています。
股関節やお尻周りを無理なくストレッチする
股関節やお尻周りの筋肉が硬くなると、坐骨神経へ負担がかかりやすくなることがあると言われています。
そのため、痛みが落ち着いている時期には、お尻や股関節周辺をゆっくり伸ばすストレッチを取り入れるのもおすすめです。
「しっかり伸ばしたほうが効果がありそう！」と思うかもしれませんが、強い痛みを我慢しながら行う必要はありません。
呼吸を止めず、気持ちよく伸びる範囲で続けることで、筋肉がほぐれやすくなると言われています。違和感が強くなる場合は無理をせず中止しましょう。
長時間同じ姿勢を避ける
デスクワークや車の運転などで同じ姿勢が続くと、お尻や腰の筋肉が硬くなり、坐骨神経へ負担がかかる場合があると言われています。
1時間ほど座り続けたら一度立ち上がって軽く歩いたり、背伸びをしたりするだけでも体を動かすきっかけになります。
「忙しくて時間がない…。」という方でも、数分の体勢変更を意識するだけで筋肉への負担軽減につながると考えられています。
正しい座り方・立ち方を意識する
日頃の姿勢も、坐骨神経痛と深く関わるポイントと言われています。
猫背や足を組む癖、片足に重心をかける立ち方が続くと、腰やお尻の筋肉へ負担が集中しやすくなる場合があります。
座るときは深く腰掛けて背もたれを活用し、立つときは左右均等に体重を乗せることを意識してみましょう。
毎日の姿勢を少し見直すだけでも、体への負担を減らすきっかけになると言われています。無理なく続けられる範囲から取り入れてみることが大切です。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/zakotsu-hayakunaosu
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坐骨神経痛を早く改善するために避けたいこと
坐骨神経痛はセルフケアを取り入れることも大切ですが、知らないうちに症状を長引かせる行動をしている場合もあると言われています。
「痛いけど運動したほうがいいのかな？」
「ストレッチを頑張れば早く改善する？」
このように考えて自己流でケアを続ける方も少なくありません。しかし、体の状態に合わない方法を続けると、腰やお尻、坐骨神経への負担が大きくなる可能性もあるとされています。
坐骨神経痛の改善を目指すためには、「何をするか」だけでなく、「何を避けるか」を知ることも大切です。ここでは、日常生活で気を付けたいポイントを紹介します。
痛みを我慢して運動を続ける
「少しくらい痛くても運動したほうが体にいいよね？」と思うことはありませんか。
適度な運動は体づくりに役立つと言われていますが、強い痛みを我慢しながら続けることはおすすめできないとされています。
特に、走る・ジャンプする・重い物を持つなど腰へ大きな負担がかかる動作は、神経への刺激が強くなる場合もあるようです。
痛みが強い時期は体を休ませ、症状が落ち着いてから無理のない範囲で運動を再開することが大切と言われています。「頑張りすぎないこと」もセルフケアの一つと考えましょう。
自己流で強くストレッチをする
ストレッチは坐骨神経痛のセルフケアとして紹介されることがありますが、強く伸ばせばよいというわけではないと言われています。
「痛いところまで伸ばしたほうが効きそう。」と感じるかもしれませんが、反動をつけたり痛みを我慢したりすると、筋肉や神経へ余計な負担がかかる場合があります。
ストレッチを行う時は、呼吸を止めず、気持ちよく伸びる程度を目安にすると続けやすいでしょう。違和感や痛みが強くなる場合は中止し、無理をしないことが大切です。
長時間座りっぱなし・寝っぱなしになる
長時間同じ姿勢を続けることも、坐骨神経痛には注意したいポイントと言われています。
デスクワークや長距離運転で座り続けると、お尻や腰の筋肉が硬くなり、坐骨神経へ負担がかかる場合があります。一方で、痛みを気にして寝たまま過ごし続けることも、筋力の低下や体のこわばりにつながる可能性があるそうです。
1時間に一度は立ち上がって歩いたり、軽く体を動かしたりするなど、こまめに姿勢を変えることを意識してみましょう。
症状を放置する
「そのうち改善するだろう。」と考えて症状を放置してしまう方もいます。
しかし、痛みやしびれが長く続いている場合は、腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症など、原因となる不調が隠れていることもあると言われています。
また、日常生活に支障が出るほど症状が強くなったり、足に力が入りにくくなったりする場合は、早めに体の状態を確認することが大切です。
自己判断だけで我慢を続けるのではなく、違和感が続く時は専門家へ相談しながら適切な対応を考えていきましょう。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/zakotsu-hayakunaosu
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坐骨神経痛を予防する生活習慣
坐骨神経痛は、一度症状が落ち着いても生活習慣によって再び違和感が現れることがあると言われています。そのため、毎日の過ごし方を少し意識することが予防につながる可能性があります。
「痛みがなくなったから安心していい？」
「再発しないためには何をすればいいの？」
そんな疑問を持つ方も多いでしょう。特別なことを始める必要はなく、運動や姿勢、睡眠環境など身近な習慣を見直すことがポイントと言われています。ここでは、坐骨神経痛を予防するために取り入れやすい生活習慣を紹介します。
腰回り・体幹の筋力を維持する
腰回りや体幹の筋力は、正しい姿勢を保つために大切な役割があると言われています。
筋力が低下すると腰やお尻へ負担が集中しやすくなり、坐骨神経への影響につながる場合もあるようです。
「筋トレは苦手…。」という方でも、無理に負荷をかける必要はありません。プランクや軽い体幹トレーニングなど、自分の体力に合った運動を少しずつ続けることが大切とされています。
毎日短時間でも継続することで、腰を支える力の維持につながると言われています。
ウォーキングなど適度な運動を続ける
適度に体を動かすことも、坐骨神経痛の予防には欠かせない習慣と言われています。
ウォーキングは腰やお尻周りの筋肉を動かしやすく、血流を促す効果が期待されているそうです。
「激しい運動をしないと意味がない？」と思われがちですが、そのようなことはありません。
会話ができる程度のペースで歩いたり、軽い体操を取り入れたりするだけでも十分と考えられています。無理なく続けられる運動を生活に取り入れることがポイントです。
体重管理を意識する
体重が増えると腰や股関節へかかる負担も大きくなりやすいと言われています。
そのため、バランスの良い食事と適度な運動を組み合わせながら、無理のない体重管理を意識することも予防につながるとされています。
急激なダイエットではなく、毎日続けられる生活習慣を積み重ねることが大切です。
睡眠環境・姿勢を見直す
睡眠中も腰やお尻には負担がかかっています。
柔らかすぎるマットレスや体に合わない枕を使っていると、寝ている間も腰へ負担がかかる場合があると言われています。
また、普段から猫背や足を組む癖がある方は、立ち方や座り方を見直すことも大切です。
「寝具まで関係あるの？」と思うかもしれませんが、毎日使うものだからこそ、体への負担を減らせる環境づくりを意識してみましょう。
腰やお尻に違和感を覚えたら早めにケアする
「少し痛いだけだから大丈夫。」と放置してしまう方も少なくありません。
しかし、違和感がある段階でストレッチや姿勢の見直しなどを取り入れることで、負担を軽減できる可能性があると言われています。
症状が強くなってから慌てて対策するよりも、早めにセルフケアを始めることが大切です。
違和感が長く続く場合や、しびれが強くなる場合は無理をせず、専門家へ相談しながら体の状態を確認していきましょう。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/zakotsu-hayakunaosu
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坐骨神経痛が改善しない場合は病院・専門家へ相談を
セルフケアを続けても坐骨神経痛の症状が改善しない場合は、無理をせず病院や専門家へ相談することが大切と言われています。坐骨神経痛は症状の総称であり、その背景には腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症などの疾患が隠れているケースもあるためです。
「そのうち良くなるだろう。」
「少し我慢すれば大丈夫かな。」
そう考えて放置してしまう方もいますが、症状によっては早めの対応が必要になる場合もあると言われています。ここでは、来院を検討したい目安や相談先について紹介します。
痛みやしびれが何週間も続く場合
腰やお尻、足の痛みやしびれが何週間も続いている場合は、一度体の状態を確認してもらうことが大切と言われています。
「セルフケアを続けているのに変わらない…。」という場合は、症状の原因が別にある可能性も考えられます。
特に、日常生活に支障が出るほどの痛みや、徐々に症状が強くなっている場合は、自己判断だけで様子を見るのではなく、早めに相談することがすすめられています。
足に力が入りにくい・歩けない場合
「最近つまずきやすい。」
「足に力が入らなくて歩きづらい。」
このような症状がある場合は、神経への圧迫が強くなっている可能性があると言われています。
歩行が難しいほど症状が強い場合や、片足に力が入りにくい状態が続く場合は、早めに医療機関へ相談することが大切です。
放置すると日常生活への影響が大きくなることもあるため、無理をして動き続けることは避けたほうが良いとされています。
排尿・排便障害がある場合は早急に来院
坐骨神経痛の症状に加えて、排尿や排便がしにくい、尿や便が出にくい、感覚が鈍いといった症状が現れた場合は注意が必要と言われています。
これらは神経への強い圧迫が関係している可能性もあるため、自己判断で様子を見るのではなく、できるだけ早く医療機関へ相談することが大切とされています。
普段とは違う症状が現れた場合は、「大丈夫だろう」と我慢せず、早めの対応を心がけましょう。
何科を来院するべき？整形外科・脊椎専門外来の目安
「どこへ相談すればいいの？」と迷う方も多いでしょう。
坐骨神経痛が疑われる場合は、まず整形外科へ相談することが一般的と言われています。必要に応じて触診や画像検査などを行い、症状の原因を確認していきます。
また、腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などが疑われる場合は、脊椎専門外来を案内されることもあるようです。
症状が続く時は、一人で悩まず相談することが安心につながります。
坐骨神経痛は原因に合わせた検査とセルフケアが大切
坐骨神経痛は、一つの原因だけで起こるとは限りません。そのため、原因に合わせた対応を考えることが大切と言われています。
セルフケアで負担を減らしながら、必要に応じて専門家のアドバイスを受けることで、自分に合った方法を見つけやすくなるでしょう。
「痛みがあるから動かない」「無理に運動する」という極端な考え方ではなく、体の状態を見ながら適切なケアを続けることが、改善や再発予防につながると言われています。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/zakotsu-hayakunaosu
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資格：理学療法士
ファスティングマイスター、筋膜マニピューレーション
私は小学校から高校まで野球一筋で生きてきました。しかし最後の大会前に肩の大きな怪我をしてしまい悔しい思いをしたことで、私のようにカラダで悩む方を1人でも多く助けてあげたいという気持ちで理学療法士という道に進みました。そして、2014年に理学療法士となり、3年間水戸のクリニックにて整形外科の外来・慢性期を中心に経験、痛みやシビレに対しての施術を担当し、しっかりと結果を出せるようになりました。
その中でＪリーグの選手やアスリートなども対応し、痛み・シビレはもちろんのこと、スポーツ疾患についての施術も得意としています。現在治療家12年目となり勉強会、現場経験を積み内臓の不調、自律神経失調症などの悩みにもしっかり対応できるようになりました。病院勤務からのべ３万人の方々へ携わらせて頂頂いた経験を活かし皆さんの悩みを払拭し、笑顔のきっかけになって頂けるよう尽力致します！！
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