変形性膝関節症は温めるべき？冷やすべき？膝の痛みを和らげる正しい対処法

変形性膝関節症は温めるとよいと言われる理由

変形性膝関節症と診断された方の中には、「膝は温めたほうがいいの？」「お風呂に入ると楽になる気がするけれど大丈夫？」と疑問を持つ方も多いでしょう。

変形性膝関節症は加齢や膝への負担の蓄積によって関節の軟骨がすり減り、痛みや動かしづらさが生じる状態と言われています。特に朝起きた直後や長時間座った後に膝がこわばることも少なくありません。

そのような場合、温めることで症状の緩和が期待できるケースがあります。まずは、なぜ温熱ケアがすすめられることがあるのかを見ていきましょう。

変形性膝関節症とはどんな病気？

変形性膝関節症は、膝関節のクッションの役割をしている軟骨が少しずつ摩耗し、関節に負担がかかることで痛みや炎症が起こる疾患です。

初期には「立ち上がるときだけ痛い」「歩き始めに違和感がある」といった軽い症状から始まることが多いですが、進行すると階段の上り下りや長距離の歩行がつらくなる場合があります。

また、膝をかばうことで太ももの筋力が低下し、さらに膝への負担が増えるという悪循環につながることもあると言われています。

温めることで期待できる効果

膝を温めると、周辺の筋肉や関節が柔らかくなりやすいと考えられています。

特に慢性的な痛みやこわばりがある場合、温熱によって筋肉の緊張が和らぎ、関節が動かしやすくなることがあります。

そのため、朝起きたときに膝が動かしにくい方や、寒い季節になると痛みが強くなる方は、温めることで楽になることがあると言われています。

また、リラックス効果も期待できるため、体全体の緊張を和らげる目的で取り入れられることもあります。

血流と膝の痛みの関係

温めることで期待される大きなメリットの一つが血流の改善です。

血液は筋肉や関節へ酸素や栄養を運ぶ役割を担っています。膝周辺の血流が低下すると筋肉が硬くなりやすく、関節の動きも悪くなる可能性があります。

入浴や温熱パッドなどで膝を適度に温めることで血行が促され、動き始めの違和感が軽減することがあると言われています。

ただし、すべての膝の痛みに温める方法が適しているわけではありません。膝が熱を持っている場合や腫れが強い場合には注意が必要です。次の章では、変形性膝関節症で温めるのがおすすめなケースについて詳しく解説します。

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変形性膝関節症で温めるのがおすすめなケース

変形性膝関節症のセルフケアとして温熱療法が取り入れられることがありますが、すべての方に同じように適しているわけではありません。特に慢性的な痛みや冷えが関係している場合は、温めることで症状が和らぐことがあると言われています。

一方で、膝の状態によっては別の対応が必要になることもあります。まずは、どのようなケースで温めることがすすめられるのかを確認していきましょう。

朝のこわばりがある場合

変形性膝関節症の方によく見られる症状の一つが、朝起きた直後の膝のこわばりです。

「立ち上がると膝が動かしにくい」「歩き始めるまで時間がかかる」と感じる方も少なくありません。これは睡眠中に体を動かす機会が減り、関節や筋肉が硬くなっていることが関係していると言われています。

そのような場合は、膝を温めることで筋肉や関節周辺の組織が柔らかくなり、動きやすくなることがあります。朝の支度前に温かいタオルを膝に当てたり、軽く膝を動かしたりするのも一つの方法です。

膝が冷えて痛む場合

寒い季節になると膝の痛みが強くなるという方も多いでしょう。

気温が低下すると血流が悪くなりやすく、筋肉や関節が硬くなることがあります。その結果、膝の動きが悪くなったり、痛みを感じやすくなったりする場合があります。

特に冷房の効いた室内や冬場の外出時に膝が冷える方は、サポーターや膝掛けなどを活用して保温することがおすすめです。

膝を冷やさない環境を作ることで、日常生活での負担軽減につながることもあると言われています。

慢性的な膝の違和感が続く場合

変形性膝関節症では、強い痛みだけでなく「なんとなく重だるい」「動き始めに違和感がある」といった慢性的な症状が続くことがあります。

このような場合、入浴や温熱グッズによる温めによって血流が促され、関節が動かしやすくなることがあります。

特に運動前や散歩前に膝を温めると、筋肉がほぐれやすくなり、スムーズに体を動かしやすくなると言われています。

ただし、温めた際に痛みや腫れが強くなる場合は無理を続けないことが大切です。自分の体の反応を確認しながら取り入れましょう。

変形性膝関節症では、慢性的な痛みや冷えによる不調に対して温めることが役立つ場合があります。しかし、膝が熱を持っている場合や炎症が強い場合には注意が必要です。次の章では、温めないほうがよいケースについて詳しく解説します。

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変形性膝関節症で温めないほうがよいケース

変形性膝関節症では温めることで楽になることがありますが、すべての痛みに適しているわけではありません。膝の状態によっては、温めることでかえって症状が悪化する場合もあると言われています。

そのため、「膝が痛いからとりあえず温める」という考え方ではなく、現在の状態を確認しながらケアを行うことが大切です。ここでは、温める際に注意したいケースをご紹介します。

膝が熱を持っている場合

膝を触ったときに反対側より明らかに熱く感じる場合は注意が必要です。

関節内で炎症が起きていると、熱感が現れることがあります。この状態で長時間温めると血流がさらに増加し、炎症反応が強くなる可能性があると言われています。

特に急に痛みが強くなった場合や、普段より膝が熱っぽく感じる場合は温熱ケアを控え、まずは安静を心がけましょう。

腫れが強い場合

変形性膝関節症が進行すると、関節内に水がたまることがあります。いわゆる「膝に水がたまった状態」です。

膝が腫れているときは関節内で炎症が起きている可能性があり、温めることで腫れが強くなることもあります。

例えば、

• 膝がパンパンに張っている

• 曲げ伸ばしがしづらい

• 触ると腫れているのがわかる

といった症状がある場合は注意しましょう。

このような状態では自己判断で温め続けるのではなく、専門家へ相談することが大切です。

痛みが急激に悪化した場合

昨日までは普通に歩けていたのに、急に強い痛みが出た場合も慎重な対応が必要です。

変形性膝関節症による症状だけでなく、別の関節トラブルや炎症が起きている可能性も考えられます。

特に、

• 急に歩けなくなった

• 夜間も強い痛みが続く

• 膝が赤くなっている

• 少し動かすだけで激痛がある

といった場合は、温めるよりもまず原因を確認することが重要です。

無理に入浴や温熱パッドを使用すると症状が悪化することもあるため注意しましょう。

変形性膝関節症では、「慢性的な痛みや冷え」は温めることで楽になる場合があります。一方で、「熱感・腫れ・急な痛み」がある場合は炎症が関係している可能性があり、温熱ケアが適さないこともあります。自己判断が難しい場合は、早めに専門家へ相談することをおすすめします。

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自宅でできる膝の温め方とセルフケア

変形性膝関節症による膝の痛みやこわばりがある場合、自宅でのセルフケアを継続することが大切です。特に慢性的な症状が続いている方は、日常生活の中で膝を適度に温めたり、無理のない範囲で体を動かしたりすることで、快適に過ごしやすくなると言われています。

ただし、痛みを我慢して無理に行う必要はありません。自分の体調に合わせて取り入れていきましょう。

入浴で温める方法

膝を温める方法として手軽なのが入浴です。

湯船にゆっくり浸かることで体全体の血流が促され、膝周辺の筋肉や関節も温まりやすくなります。シャワーだけで済ませるよりも、湯船に浸かるほうが温熱効果を得やすいと言われています。

お湯の温度は38〜40℃程度のぬるめがおすすめです。熱すぎるお湯は体への負担になることがあるため注意しましょう。

入浴後は体が温まっているため、軽いストレッチを行うタイミングとしても適しています。

サポーターや温熱グッズの活用

日中に膝の冷えが気になる方は、サポーターや温熱グッズを活用するのも一つの方法です。

膝用サポーターは保温効果が期待できるだけでなく、関節の安定感をサポートしてくれる場合があります。

また、

• 温熱サポーター

• 使い捨てカイロ

• 温熱パッド

• 電気毛布

などを利用して膝を温める方法もあります。

ただし、低温やけどのリスクがあるため、長時間同じ場所を温め続けないよう注意しましょう。熱すぎると感じた場合はすぐに使用を中止してください。

膝周りのストレッチ

温めた後は、膝周辺の筋肉を軽く動かすことも大切です。

特に太ももの前側（大腿四頭筋）や後ろ側（ハムストリングス）の柔軟性は、膝への負担に大きく関係すると言われています。

例えば椅子に座った状態で膝をゆっくり伸ばしたり、太ももの裏を軽く伸ばしたりするストレッチがおすすめです。

ストレッチを行う際は反動をつけず、呼吸を止めないように意識しましょう。痛みが強くなる場合は無理に続ける必要はありません。

変形性膝関節症のセルフケアでは、「温める」「動かす」「冷やさない」の3つがポイントです。毎日の習慣として取り入れることで、膝の動かしやすさの維持につながる可能性があります。

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変形性膝関節症で来院を検討すべき症状

変形性膝関節症は、初期の段階であればセルフケアや生活習慣の見直しによって症状の軽減が期待できる場合があります。しかし、痛みや変形が進行すると日常生活に大きな影響を及ぼすこともあります。

「年齢のせいだから仕方ない」と我慢してしまう方もいますが、適切なタイミングで専門家へ相談することで、症状の進行を抑えられる可能性があります。ここでは、来院を検討したほうがよい代表的な症状をご紹介します。

歩行が困難になってきた場合

変形性膝関節症が進行すると、歩行時の痛みが強くなり、外出そのものが負担になることがあります。

例えば、

• 少し歩くだけで膝が痛む

• 買い物に行くのがつらい

• 階段の上り下りが困難

• 歩行中に膝が不安定になる

といった症状が見られる場合は注意が必要です。

活動量が減ると筋力低下が進み、さらに膝への負担が増える悪循環につながることがあります。歩行に支障を感じ始めたら早めに相談することをおすすめします。

膝の変形が進んでいる場合

変形性膝関節症が進行すると、膝の見た目にも変化が現れることがあります。

特に、

• O脚が以前より強くなった

• 膝の形が変わってきた

• 関節が大きく見える

• 正座ができなくなった

といった変化は、関節への負担が増しているサインかもしれません。

変形が進むと膝の動きが制限され、日常生活に支障が出やすくなります。そのため、見た目の変化が気になる場合も一度相談してみるとよいでしょう。

痛みが長期間続く場合

一時的な膝の疲労であれば、休息によって改善することもあります。しかし、数か月以上にわたって痛みが続く場合は注意が必要です。

例えば、

• 安静にしても改善しない

• 夜間も痛みで目が覚める

• 痛み止めが手放せない

• 徐々に痛みが強くなっている

といった状態は、関節の変形が進行している可能性があります。

また、膝以外の病気が関係しているケースもあるため、原因を確認することが大切です。

変形性膝関節症は早めに対策を始めることで、膝への負担軽減や生活の質の維持につながると言われています。温めるセルフケアやストレッチを続けても改善しない場合は、一人で悩まず専門家へ相談してみましょう。

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舘 遼太

資格：理学療法士

ファスティングマイスター、筋膜マニピューレーション

私は小学校から高校まで野球一筋で生きてきました。しかし最後の大会前に肩の大きな怪我をしてしまい悔しい思いをしたことで、私のようにカラダで悩む方を1人でも多く助けてあげたいという気持ちで理学療法士という道に進みました。そして、2014年に理学療法士となり、3年間水戸のクリニックにて整形外科の外来・慢性期を中心に経験、痛みやシビレに対しての施術を担当し、しっかりと結果を出せるようになりました。

その中でＪリーグの選手やアスリートなども対応し、痛み・シビレはもちろんのこと、スポーツ疾患についての施術も得意としています。現在治療家12年目となり勉強会、現場経験を積み内臓の不調、自律神経失調症などの悩みにもしっかり対応できるようになりました。病院勤務からのべ３万人の方々へ携わらせて頂頂いた経験を活かし皆さんの悩みを払拭し、笑顔のきっかけになって頂けるよう尽力致します！！