外脛骨とは？｜足の内側が出っ張る原因をわかりやすく解説
「足の内側がなんだか出っ張っている…」「運動するとその部分が痛い」。そんな悩みがある方は、“外脛骨（がいけいこつ）”が関係している可能性があると言われています。特に成長期の子どもやスポーツをしている人に多く、最近ではランニングや部活をきっかけに気づくケースも増えているようです。
ただ、外脛骨は“病気”というより、生まれつき持っている骨の特徴のひとつと考えられています。そのため、出っ張りがあっても痛みがない人も少なくありません。一方で、歩行や運動による負担が重なることで炎症が起こり、「外脛骨障害」と呼ばれる状態につながることがあるとも言われています。
ここでは、外脛骨がどこの骨なのか、なぜできるのか、扁平足との関係までわかりやすく整理していきます。
外脛骨とはどこの骨？
外脛骨とは、足の内側にある「舟状骨（しゅうじょうこつ）」の近くに存在する余分な骨のことを指します。足首より少し下あたりに、ポコッと出っ張りを感じる人もいるでしょう。
本来、成長の過程で骨同士がくっつくと言われていますが、一部が分離したまま残ることで外脛骨になるケースがあるようです。触ると硬く、左右差で気づく人も少なくありません。
「急に骨が出てきた」と感じる方もいますが、実際には以前から存在していて、炎症によって痛みが目立つようになるケースが多いと言われています。
なぜ外脛骨ができるのか
外脛骨は、先天的な骨の特徴のひとつと考えられています。つまり、生活習慣だけでできるわけではなく、生まれつき持っている人が一定数いるようです。
ただし、外脛骨そのものが問題というより、そこへ繰り返し負担がかかることで症状が出やすくなると言われています。たとえば、ジャンプやダッシュが多いスポーツ、サイズの合わない靴、足裏アーチの崩れなどは負担につながりやすいようです。
「最初は違和感だけだったのに、部活を始めてから痛くなった」というケースもよく見られます。
外脛骨は珍しい？日本人に多い？
外脛骨は決して珍しいものではなく、日本人でも一定数に見られると言われています。参考文献によって差はありますが、10〜20％前後の人に存在するとする報告もあります。
ただ、全員が痛みを感じるわけではありません。レントゲンで偶然わかることも多く、「あるけど症状はない」という人もいます。
一方で、成長期の子どもや運動量の多い学生は、骨や筋肉への負担が大きくなるため、炎症が起こりやすいとも考えられています。
扁平足・後脛骨筋との関係
外脛骨を語るうえでよく出てくるのが、「扁平足」と「後脛骨筋（こうけいこつきん）」です。
後脛骨筋は、土踏まずを支える重要な筋肉と言われています。この筋肉は外脛骨付近に付着しているため、扁平足によって足裏アーチが崩れると、引っ張る力が強くなりやすいようです。
その結果、外脛骨周囲にストレスが集中し、痛みや炎症につながる場合があると考えられています。
「偏平足ぎみで長時間歩くと痛い」「運動後だけズキズキする」という人は、足全体のバランスも関係しているかもしれません。
引用元：Therapist Planet コラム｜外脛骨について
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外脛骨で起こる症状｜こんな痛みや違和感は要注意
外脛骨は、ただ「骨が出っ張っているだけ」と思われがちですが、負担が重なることで痛みや炎症につながる場合があると言われています。特に運動量が多い人や、長時間歩く機会が多い人では、足の内側に違和感を覚えるケースも少なくありません。
「最初は靴が当たる程度だったのに、だんだん痛くなってきた…」という声もよく見られます。症状が軽いうちは我慢してしまう人もいますが、無理を続けることで悪化しやすいとも考えられています。
ここでは、外脛骨で起こりやすい代表的な症状について整理していきます。
足の内側の出っ張り・腫れ
外脛骨でよく見られるのが、足の内側にできる骨の出っ張りです。触るとコリッと硬く感じることがあり、左右差で気づく人もいるようです。
普段は気にならなくても、長時間歩いたあとや運動後に赤みや腫れが出るケースもあると言われています。靴が当たって痛みを感じることもあり、「新しい靴を履いたら急に違和感が出た」というケースも少なくありません。
特に、硬いシューズやサイズの合わない靴は刺激になりやすいと考えられています。
歩く・走ると痛い原因
「じっとしている時は平気だけど、歩くと痛い」というのも外脛骨の特徴のひとつと言われています。
これは、歩行やランニング時に“後脛骨筋”という筋肉が繰り返し引っ張られるためと考えられているようです。足裏アーチを支える筋肉なので、歩くたびに負担がかかりやすい部分でもあります。
特に階段の上り下り、長距離の移動、ランニング後にズキズキしやすい人は注意が必要と言われています。
「朝より夕方のほうが痛い」というケースも見られるようです。
スポーツ時に悪化しやすい理由
外脛骨は、スポーツをしている人ほど症状が強く出やすい傾向があると言われています。
たとえば、サッカー・バスケットボール・陸上競技のように、走る・止まる・切り返す動作が多い競技では、足への負担が大きくなりやすいようです。
さらに、ジャンプ動作や片足で踏ん張る動きが続くと、炎症が起こりやすくなるとも考えられています。
「練習中は我慢できるけど、終わったあとに痛む」という人も少なくありません。
子ども・成長期に多い症状の特徴
外脛骨の症状は、特に小学生高学年〜中学生くらいの成長期に多いと言われています。
成長期は骨や筋肉が急激に変化する時期なので、足への負担バランスも崩れやすいようです。そこへ部活動やクラブ活動が重なることで、炎症につながるケースもあると考えられています。
「最近、運動後に足を気にする」「片足だけ痛がる」という場合は、単なる疲労だけではない可能性もあるようです。
無理を続けると長引くこともあるため、早めに体の状態を確認することが大切と言われています。
引用元：Therapist Planet コラム｜外脛骨について
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外脛骨の治し方｜痛みをやわらげる対処法とセルフケア
外脛骨による痛みは、「少し休めば平気かな」と我慢してしまう人も多いようです。ただ、無理を続けることで炎症が長引き、歩くだけでもつらくなるケースがあると言われています。
特に、スポーツをしている学生や立ち仕事が多い方は、日常的に足へ負担がかかりやすいため注意が必要です。
とはいえ、外脛骨のケアは“強く押す”“無理に動かす”だけが正解ではありません。まずは足への負担を減らしながら、体のバランスを整えていくことが大切と言われています。
ここでは、自宅でも取り入れやすいセルフケアの考え方を紹介します。
まずは安静・アイシングが基本
外脛骨周辺が赤く腫れていたり、熱っぽさがある場合は、まず炎症を落ち着かせることが大切と言われています。
「痛いけど動けるから大丈夫」と無理をすると、かえって悪化しやすいとも考えられているようです。
運動後にズキズキする時は、保冷剤などをタオルで包み、10〜15分ほど冷やす方法が一般的とされています。
また、痛みが強い時期は、ジャンプやランニングを一時的に控えることも負担軽減につながると言われています。
インソール・靴選びのポイント
外脛骨では、足裏アーチの崩れが関係しているケースもあるようです。そのため、インソールを使って足裏を支える方法が取り入れられることもあります。
特に扁平足傾向がある人では、足の内側へ負担が集中しやすいと言われています。
また、靴選びも重要です。サイズが小さい靴や、内側が硬いシューズは出っ張り部分へ刺激が加わりやすいようです。
「クッション性がある」「足幅に余裕がある」タイプを選ぶ人も増えていると言われています。
ふくらはぎ・足裏ストレッチ
外脛骨の負担を減らすためには、足だけでなく、ふくらはぎや足裏の柔軟性も大切と言われています。
たとえば、壁に手をついてふくらはぎを伸ばすストレッチや、足裏をゴルフボールで軽く転がす方法などは、自宅でも取り入れやすいでしょう。
「伸ばすと気持ちいい程度」で行うことがポイントとされています。
反対に、強く押し込んだり、痛みを我慢して無理に続けるのは避けたほうが良いとも考えられています。
やってはいけないNG行動
外脛骨の痛みがある時に注意したいのが、“我慢しながら運動を続けること”です。
特に、痛み止めだけで無理に部活を続けると、炎症が長引くケースもあると言われています。
また、「骨を押せば改善する」と思い込み、強くマッサージするのも刺激になる可能性があるようです。
「少し違和感があるだけだから」と放置せず、早めに足の状態を見直すことが大切と考えられています。
テーピングは効果ある？
外脛骨では、足裏アーチを支える目的でテーピングを活用するケースもあるようです。
運動時の負担軽減につながると言われており、部活動やスポーツ前に取り入れる人もいます。
ただし、巻き方によっては逆に圧迫が強くなり、痛みが出る場合もあるため注意が必要です。
「とりあえず自己流で巻く」のではなく、体の状態に合わせて調整することが大切と言われています。
引用元：Therapist Planet コラム｜外脛骨について
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外脛骨は病院に行くべき？来院の目安と検査方法
「外脛骨って放っておいても大丈夫？」「どのタイミングで病院に行けばいいの？」と不安になる方は少なくありません。実際、足の内側に出っ張りがあっても、痛みがなければ日常生活に支障が出ないケースもあると言われています。
ただし、歩くたびに痛む、腫れが続く、スポーツ後に悪化する場合などは、炎症が強くなっている可能性もあるようです。
特に成長期は無理をしやすく、「そのうち改善するだろう」と我慢して長引くケースも見られると言われています。気になる症状が続く場合は、早めに足の状態を確認することが大切と考えられています。
整形外科を来院したほうがいい症状
外脛骨は、軽い違和感だけで済む人もいますが、次のような症状がある場合は整形外科で相談するケースが多いと言われています。
・歩くと強く痛む
・赤みや腫れが続いている
・靴が当たるだけで痛い
・スポーツ後にズキズキする
・片足をかばって歩いてしまう
特に、「休んでも痛みが引かない」「日常生活に支障が出ている」という場合は注意が必要とも考えられているようです。
子どもの場合、「最近走りたがらない」「運動後に足を触っている」といった変化がヒントになるケースもあると言われています。
病院で行われる検査（レントゲンなど）
外脛骨が疑われる場合、まずは足の状態を確認しながら、痛みの場所や腫れ具合を見ていく流れが一般的と言われています。
そのうえで、レントゲン検査を行い、骨の位置や形を確認するケースが多いようです。
必要に応じてMRIなどを使い、炎症状態を確認する場合もあると言われています。
「ただの捻挫だと思っていたら外脛骨だった」というケースもあるようなので、自己判断だけで無理を続けないことが大切と考えられています。
保存療法と手術療法の違い
外脛骨では、まず保存療法が選択されるケースが多いと言われています。
具体的には、安静・アイシング・インソール・テーピングなどを組み合わせながら、足への負担を減らしていく方法です。
一方で、強い痛みが長期間続く場合や、スポーツ復帰が難しいケースでは、手術が検討されることもあるようです。
ただし、すべての人が手術になるわけではなく、まずは負担軽減を優先する流れが一般的と考えられています。
外脛骨は自然に改善するのか？
外脛骨そのものは、生まれつきの骨の特徴と言われています。そのため、“骨自体が完全になくなる”というより、炎症や痛みを落ち着かせていく考え方が中心になるようです。
成長期では、運動量の調整や足への負担軽減によって、症状が落ち着くケースもあると言われています。
ただ、「痛みを我慢しながら運動を続ける」「サイズの合わない靴を履き続ける」などは、悪化につながる可能性もあるようです。
違和感が続く場合は、早めに体の状態を見直すことが大切と言われています。
引用元：Therapist Planet コラム｜外脛骨について
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外脛骨を再発させないために｜日常生活で気をつけたいポイント
外脛骨は、一度痛みが落ち着いても、日常生活のクセや運動負荷によって再発しやすいと言われています。
「前は改善したのに、また痛くなった…」というケースも珍しくありません。特に、扁平足傾向がある人や、スポーツ量が多い学生では、足への負担が積み重なりやすいようです。
そのため、単に“痛みが引いたら終わり”ではなく、再発を防ぐためのケアや生活習慣の見直しが大切と考えられています。
ここでは、外脛骨を繰り返さないために意識したいポイントを整理していきます。
扁平足・歩き方改善の重要性
外脛骨では、扁平足との関係が深いと言われています。
足裏アーチが低下すると、歩くたびに足の内側へ負担が集中しやすくなるようです。その結果、後脛骨筋が引っ張られ、外脛骨周囲へストレスがかかるとも考えられています。
「すぐ足が疲れる」「靴の内側だけ減りやすい」という人は、歩き方のクセが関係しているケースもあるようです。
最近では、インソールや靴選びを見直すことで、足への負担軽減につながると言われています。
スポーツ前後のケア方法
スポーツをしている人は、運動前後のケアも大切と言われています。
特に、急に全力で走ったり、準備運動をせずにジャンプ動作を繰り返すと、足への負担が大きくなりやすいようです。
運動前はふくらはぎや足裏を軽く動かし、柔軟性を高めておく方法が一般的とされています。
また、運動後に違和感がある時は、アイシングで炎症対策を行うケースもあるようです。
「少し痛いけど我慢して練習する」を続けるより、早めにケアするほうが結果的に長引きにくいとも言われています。
成長期の子どもが注意したい習慣
外脛骨は、成長期の子どもに多いと言われています。
特に、小学生高学年〜中学生は骨の成長バランスが変わりやすく、筋肉の柔軟性も低下しやすい時期のようです。
そこへ部活動やクラブ活動が重なることで、足への負担が強くなるケースもあると考えられています。
「帰宅後に足をさする」「歩き方がぎこちない」など、小さな変化に気づくことも大切と言われています。
無理を続ける前に、休息を取る習慣も必要とされています。
痛みを繰り返す場合の考え方
外脛骨は、炎症が落ち着いても再発するケースがあると言われています。
そのため、「痛みだけ」を見るのではなく、足全体の使い方を見直す考え方も重要のようです。
たとえば、扁平足・柔軟性不足・靴の問題・運動量過多など、複数の要因が重なっている場合もあると考えられています。
「何度も同じ場所が痛くなる」「運動すると毎回違和感が出る」という時は、体のバランスを含めて確認していくことが大切と言われています。
引用元：Therapist Planet コラム｜外脛骨について
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