寝て起きたら肩が痛いのはなぜ？
朝起きた瞬間に「肩が痛くて動かしづらい」「昨日までは何ともなかったのに急に痛みが出た」と感じた経験はありませんか。寝て起きたあとに肩が痛くなる原因は一つではなく、寝ている間の姿勢や肩への負担、筋肉の緊張など、さまざまな要因が関係していると言われています。
一時的な筋肉の疲れであれば数日で落ち着くこともありますが、痛みが続く場合や腕が上がらないほど強い症状がある場合は、別の原因が隠れている可能性もあります。まずは、どのような理由で肩の痛みが起こるのかを知ることが大切です。
寝ている間に肩が痛くなる主な原因
寝ている間は長時間同じ姿勢が続くため、肩や首の筋肉に負担がかかりやすくなります。特に横向きで寝ることが多い方は、片方の肩に体重が集中し、筋肉や関節に圧力が加わることで痛みにつながることがあります。
また、自分の体に合わない枕やマットレスを使っていると、肩や首の位置が不自然になり、筋肉が緊張した状態が続くこともあります。その結果、朝起きたときに肩のこわばりや痛みを感じるケースは少なくありません。
日中のデスクワークやスマートフォンの使用によって肩の筋肉が疲れている場合も、睡眠中に十分回復できず、翌朝に痛みとして現れることがあると言われています。
寝違えとの違いはある？
寝て起きた肩の痛みは、いわゆる「寝違え」と思われがちですが、必ずしも同じではありません。
寝違えは、睡眠中に筋肉や靭帯へ急激な負担がかかることで炎症が起こり、首や肩を動かしたときに強い痛みが出る状態を指すことが多いと言われています。一方で、肩関節そのものや周囲の筋肉に負担が蓄積している場合は、寝違えとは異なる原因で痛みが起きている可能性があります。
痛みの場所や動かしにくさ、症状が続く期間などによって原因は異なるため、自己判断だけで決めつけないことが大切です。
放置しても大丈夫なケースと注意したい症状
軽い筋肉疲労や寝る姿勢が原因の場合は、十分な休息を取ることで自然に改善することもあります。しかし、次のような症状がある場合は注意が必要です。
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痛みが数日から1週間以上続いている
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腕を上げられないほど強い痛みがある
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肩だけでなく腕や手にしびれがある
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腫れや熱感、発熱を伴っている
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転倒やけがをしたあとから痛みが続いている
このような場合は、肩関節や神経などに原因がある可能性も考えられるため、早めに医療機関へ相談することがすすめられています。
引用元:https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/sprained_neck.html
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自宅でできる肩の痛みの対処法
朝起きたときに肩が痛いと、「早く動かしたほうがよいのでは？」と思う方もいるかもしれません。しかし、痛みが強いときに無理をすると、かえって症状が長引くこともあります。まずは肩の状態を確認し、負担を減らしながら様子を見ることが大切です。
一時的な筋肉の疲れや寝る姿勢が原因であれば、自宅でのセルフケアによって痛みが和らぐ場合があります。ただし、痛みが悪化したり長期間続いたりする場合は、自己判断を続けず医療機関へ相談することがすすめられています。
肩を無理に動かさないことが大切
肩に痛みがあるからといって、無理に大きく動かしたり、強いストレッチを行ったりするのは避けましょう。炎症が起きている場合は、刺激を加えることで痛みが強くなることがあります。
日常生活では、痛みが出ない範囲で肩を使うことを意識し、重い荷物を持つ作業や激しい運動は控えると安心です。安静にしすぎる必要はありませんが、「少し動かして痛い」と感じる動作は無理をしないようにしましょう。
痛みが落ち着いてきたら、肩をゆっくり動かす軽い体操やストレッチを取り入れることで、筋肉のこわばりが和らぐこともあると言われています。
冷やす・温めるタイミングの目安
肩の痛みが出始めで熱っぽさやズキズキとした痛みがある場合は、保冷剤や冷却シートなどをタオルで包み、10〜15分ほど冷やす方法が役立つことがあります。
一方で、痛みが落ち着き、肩のこりや動かしにくさが気になる場合は、入浴や蒸しタオルなどで温めることで血行が促され、筋肉がほぐれやすくなると言われています。
冷やすべきか温めるべきか迷ったときは、痛みが強く出始めた直後は冷やし、その後こわばりが中心になってきたら温めるという考え方が一般的です。ただし、温めて痛みが強くなる場合は中止しましょう。
睡眠環境を見直して負担を減らす
肩の痛みを繰り返す場合は、寝具が体に合っているか確認することも大切です。
例えば、枕が高すぎると首や肩に負担がかかりやすく、反対に低すぎても肩周辺の筋肉が緊張しやすくなることがあります。また、マットレスが柔らかすぎたり硬すぎたりすると、寝返りがしづらくなり、同じ姿勢が続いて肩への負担が増えることもあります。
横向きで寝ることが多い方は、肩が沈み込みすぎない寝具を選ぶことや、抱き枕を活用して肩への負担を分散させる方法もおすすめです。睡眠環境を少し見直すだけでも、朝の肩の痛みが軽減されることが期待できます。
引用元:https://www.fit-bonesetters.com/kunitachi/blog/2026/05/24/6053/
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寝て起きたときの肩の痛みを予防する方法
朝起きるたびに肩の痛みを感じる場合は、一時的な対処だけでなく、日頃から予防を意識することも大切です。寝る姿勢や寝具、生活習慣を少し見直すだけでも、肩への負担を減らせることがあります。
毎日の積み重ねが、肩の痛みを繰り返しにくい体づくりにつながると言われています。無理なく続けられる方法から取り入れてみましょう。
自分に合った枕や寝具を選ぶ
枕やマットレスは、睡眠中の姿勢を支える重要な役割があります。高さが合わない枕を使っていると、首や肩に余計な力が入り、筋肉が緊張した状態が続きやすくなります。
理想的なのは、仰向けでも横向きでも首から背中までが自然な一直線になる高さです。横向きで寝ることが多い方は、肩幅を考慮した少し高めの枕が合う場合もあります。
また、マットレスは柔らかすぎると肩が沈み込み、硬すぎると肩への圧力が集中しやすくなります。寝返りがしやすく、体圧を適度に分散できる寝具を選ぶことがポイントです。
寝る姿勢を見直すポイント
寝る姿勢によっても肩への負担は変わります。
うつ伏せ寝は首を大きくひねる姿勢になりやすく、肩や首の筋肉に負担がかかると言われています。また、横向き寝では下になった肩に体重が集中しやすいため、長時間同じ向きで寝続けることは避けたほうがよいでしょう。
仰向けで寝る場合は、腕を自然な位置に置き、肩に力が入らない姿勢を意識することが大切です。寝返りは体への負担を分散する働きがあるため、無理に姿勢を固定しようとせず、自然に寝返りが打てる環境を整えることも予防につながります。
肩まわりのストレッチを習慣にする
肩の筋肉が硬くなっていると、睡眠中も負担がかかりやすくなることがあります。そのため、日頃から肩甲骨や肩まわりを動かすストレッチを取り入れることがおすすめです。
例えば、肩をゆっくり前後に回したり、肩甲骨を寄せるように胸を開いたりする運動は、自宅でも手軽に行えます。デスクワークが多い方は、1時間に一度を目安に肩や首を軽く動かすだけでも、筋肉の緊張を和らげる効果が期待できます。
ストレッチは痛みを我慢して行うのではなく、気持ちよく伸びる程度で続けることがポイントです。毎日の習慣にすることで、肩の柔軟性を保ち、朝の痛みの予防につながると言われています。
引用元:https://www.shopjapan.co.jp/good-sleep-labo/article/018/
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肩の痛みで来院を検討したほうがよいケース
寝て起きたときの肩の痛みは、筋肉の疲れや寝る姿勢が原因であれば、数日で落ち着くことも少なくありません。しかし、痛みが強い場合や症状が長引く場合は、肩関節や神経などに原因がある可能性も考えられます。
「そのうち良くなるだろう」と我慢してしまうと、症状が悪化するケースもあるため、気になる症状があるときは早めに医療機関へ相談することが大切です。ここでは、来院を検討したほうがよい代表的なケースをご紹介します。
強い痛みや腕が上がらない場合
朝起きたときから激しい痛みがあり、腕を少し動かすだけでもつらい場合は注意が必要です。
肩関節の炎症や腱板（けんばん）と呼ばれる肩を支える筋肉や腱の損傷などが関係している可能性もあると言われています。また、転倒や重い物を持ったあとに痛みが出た場合は、肩の組織に負担がかかっていることも考えられます。
日常生活に支障が出るほどの痛みや、腕がほとんど上がらない状態が続く場合は、自己判断せず医療機関で検査を受けることがすすめられています。
しびれや発熱を伴う場合
肩の痛みに加えて、腕や手にしびれがある場合は、首の神経が圧迫されている可能性もあります。
また、肩が赤く腫れて熱を持っていたり、発熱や全身のだるさを伴ったりする場合は、炎症や感染症などが原因となっているケースも否定できません。
これらの症状は筋肉疲労だけでは説明できないこともあるため、早めに医療機関へ相談することが大切です。
痛みが長引くときに考えられること
セルフケアを続けても1〜2週間ほど痛みが改善しない場合や、何度も同じ症状を繰り返す場合は、一度原因を確認することをおすすめします。
肩関節周囲炎（いわゆる五十肩）や腱板のトラブル、石灰沈着性腱炎など、肩の痛みを引き起こすさまざまな疾患が関係していることもあると言われています。
原因に応じて適切な検査や施術を受けることで、症状の改善が期待できる場合があります。痛みを我慢し続けるのではなく、気になる症状が続くときは早めに来院し、医師や専門家へ相談すると安心です。
引用元:https://www.saiseikai.or.jp/medical/disease/scapulohumeral_periarthritis/
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寝て起きたら肩が痛いときによくある質問
朝起きたときの肩の痛みについては、「動かしたほうがよいの？」「湿布はどちらを使えばいい？」など、多くの方が同じような疑問を抱えています。ここでは、よく寄せられる質問とその考え方をご紹介します。
肩を動かしたほうが早く良くなる？
痛みが軽い場合は、無理のない範囲で肩を動かすことが筋肉のこわばりを和らげる場合があります。しかし、強い痛みがあるときに無理に動かすと、炎症が悪化する可能性もあると言われています。
まずは痛みの程度を確認し、日常生活に支障がない範囲でゆっくりと動かすことが大切です。痛みが強くなる場合は運動を中止し、安静を心がけましょう。
湿布は冷湿布と温湿布のどちらがよい？
湿布には冷湿布と温湿布がありますが、どちらが適しているかは症状によって異なります。
痛みが出始めで熱感やズキズキする痛みがある場合は、冷やすことで症状が和らぐことがあります。一方、肩のこりや筋肉の緊張が中心で、熱感がない場合は温めることで血行が促され、動かしやすくなることもあります。
なお、冷湿布・温湿布は貼ったときの感覚が異なる商品もありますが、使用前には商品の説明書を確認し、肌に異常が出た場合は使用を中止してください。
肩の痛みを繰り返さないためにできること
肩の痛みを予防するためには、睡眠環境と日常生活の両方を見直すことが大切です。
枕やマットレスを自分に合ったものへ調整することに加え、長時間同じ姿勢を続けないよう意識しましょう。デスクワークが多い方は、1時間に一度を目安に立ち上がって体を動かしたり、肩や肩甲骨のストレッチを取り入れたりすることがおすすめです。
また、適度な運動や十分な睡眠を心がけることで、筋肉の疲労回復が促され、肩への負担を軽減できる可能性があります。
もし痛みを何度も繰り返したり、日常生活に支障が出るほどの症状が続いたりする場合は、自己判断だけで様子を見るのではなく、医療機関で相談することも大切です。原因を明らかにし、適切な対応を受けることで、症状の改善につながることが期待できます。
引用元:https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/frozen_shoulder.html
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資格：理学療法士
ファスティングマイスター、筋膜マニピューレーション
私は小学校から高校まで野球一筋で生きてきました。しかし最後の大会前に肩の大きな怪我をしてしまい悔しい思いをしたことで、私のようにカラダで悩む方を1人でも多く助けてあげたいという気持ちで理学療法士という道に進みました。そして、2014年に理学療法士となり、3年間水戸のクリニックにて整形外科の外来・慢性期を中心に経験、痛みやシビレに対しての施術を担当し、しっかりと結果を出せるようになりました。
その中でＪリーグの選手やアスリートなども対応し、痛み・シビレはもちろんのこと、スポーツ疾患についての施術も得意としています。現在治療家12年目となり勉強会、現場経験を積み内臓の不調、自律神経失調症などの悩みにもしっかり対応できるようになりました。病院勤務からのべ３万人の方々へ携わらせて頂頂いた経験を活かし皆さんの悩みを払拭し、笑顔のきっかけになって頂けるよう尽力致します！！
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