肩甲骨はがしのやり方を簡単解説！自宅でできるセルフケアと注意点

肩甲骨はがしとは？期待できる効果を解説

「肩甲骨はがし」という言葉を聞いたことはあっても、「実際にはどのようなものなの？」「本当に効果があるの？」と疑問に感じる方もいるでしょう。

肩甲骨はがしとは、肩甲骨周辺の筋肉をやさしく動かし、動きやすい状態を目指すストレッチやエクササイズの総称として使われることが多い言われています。

実際に肩甲骨を「はがす」わけではなく、硬くなりやすい筋肉を動かすことで、肩甲骨の可動域を広げることを目的としています。

まずは、肩甲骨はがしの基本と期待される効果について見ていきましょう。

肩甲骨はがしとは何か

肩甲骨は、背中の左右にある三角形の骨で、腕や肩の動きに深く関わっています。

この肩甲骨は、筋肉によって支えられているため、長時間同じ姿勢が続くと周囲の筋肉が硬くなり、動きが悪くなることがあります。

肩甲骨はがしでは、

• 肩甲骨を寄せる

• 肩を大きく回す

• 腕をゆっくり動かす

• 胸を開く

といった動きを取り入れ、肩甲骨周辺の筋肉を無理なく動かします。

その結果、肩や背中の動きがスムーズになり、体が軽く感じられる方もいると言われています。

肩甲骨が硬くなる原因

肩甲骨の動きが悪くなる背景には、日常生活の習慣が関係していることがあります。

例えば、

• デスクワークが多い

• スマートフォンを見る時間が長い

• 猫背になりやすい

• 運動不足が続いている

• 長時間同じ姿勢で過ごしている

といった生活が続くと、肩甲骨周辺の筋肉が緊張しやすくなると言われています。

また、ストレスや疲労によって肩に力が入りやすくなることも、筋肉のこわばりにつながる要因の一つです。

肩甲骨そのものが動かなくなるわけではありませんが、周囲の筋肉が硬くなることで「肩甲骨が張り付いたように感じる」と表現されることがあります。

肩甲骨を動かすメリット

肩甲骨周辺を適度に動かすことで、肩や背中の筋肉がほぐれやすくなり、姿勢の改善につながることが期待されています。

具体的には、

• 肩や首が動かしやすくなる

• デスクワークによる疲労感を和らげやすい

• 姿勢を意識しやすくなる

• 運動前のウォーミングアップになる

などのメリットがあると言われています。

また、肩甲骨は腕の動きとも関係しているため、スポーツや日常動作をスムーズに行いやすくなる場合もあります。

ただし、肩甲骨はがしだけで肩こりや痛みが改善するとは限りません。日頃の姿勢や運動習慣を見直しながら、無理のない範囲で続けることが大切です。

まずは肩甲骨の役割を理解し、自分の体の状態に合わせたセルフケアを取り入れていきましょう。

引用元:https://kabushikigaisya-rigakubody.co.jp/seitai/blog/fascia-release-scapula-peeling/

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簡単にできる肩甲骨はがしのやり方

肩甲骨はがしは、特別な器具がなくても自宅で手軽に行えるセルフケアです。

大切なのは、無理に肩甲骨を動かそうとするのではなく、肩や背中の筋肉をゆっくり動かしながら可動域を広げることです。

痛みを我慢して行う必要はありません。「気持ちよく伸びる」と感じる範囲で続けることがポイントです。

ここでは、初心者でも取り組みやすい肩甲骨はがしのやり方を紹介します。

椅子に座ってできる方法

デスクワークの合間にも取り入れやすい方法です。

やり方

1. 椅子に浅く腰掛け、背筋を軽く伸ばす

2. 両肩を耳に近づけるように持ち上げる

3. そのまま肩を後ろへ大きく回す

4. 肩甲骨を寄せるイメージでゆっくり下ろす

5. 10回程度繰り返す

肩ではなく、背中の肩甲骨が動いていることを意識すると効果的です。

呼吸を止めず、リラックスした状態で行いましょう。

立ったままできるストレッチ

全身を使って肩甲骨を動かしたい方におすすめです。

やり方

1. 足を肩幅程度に開いて立つ

2. 両手を前で組み、腕を前へ伸ばす

3. 背中を丸めながら肩甲骨を広げる

4. 次に胸を開き、両肘を後ろへ引く

5. 肩甲骨を寄せるように5秒ほどキープする

この動きを5〜10回ほど繰り返します。

肩に力を入れすぎず、肩甲骨の動きを意識することがポイントです。

タオルを使った肩甲骨はがし

フェイスタオルが1枚あれば、自宅で簡単に行えます。

やり方

1. タオルの両端を持つ

2. 腕を肩幅より少し広めに開く

3. タオルを軽く引っ張りながら腕を上へ上げる

4. 無理のない範囲で頭の後ろまでゆっくり下ろす

5. 元の位置へ戻す

これを5〜10回程度繰り返します。

肩や胸の筋肉が心地よく伸びる範囲で行い、腕が上がりにくい場合は無理をしないようにしましょう。

また、タオルを使わずに両手を組んで同じ動きを行うだけでも、肩甲骨周辺を動かすきっかけになります。

肩甲骨はがしは、一度で大きな変化を期待するものではありません。

毎日数分でも継続することで、肩や背中の動かしやすさを実感しやすくなる場合があります。

自分の体調に合わせて、無理なく続けることを意識しましょう。

引用元:https://kumanomi-seikotu.com/blog/3676/

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肩甲骨はがしを効果的に行うコツ

肩甲骨はがしは、やみくもに肩を動かせばよいというものではありません。

正しいポイントを意識して行うことで、肩甲骨周辺の筋肉をよりスムーズに動かしやすくなります。

一方で、無理なストレッチや痛みを我慢した動作は、かえって筋肉に負担をかけることもあります。

ここでは、肩甲骨はがしを安全かつ効果的に続けるためのコツをご紹介します。

呼吸を意識するポイント

肩甲骨はがしでは、呼吸を止めないことが大切です。

筋肉は、息を止めると緊張しやすくなるため、自然な呼吸を続けながら動かすことで力が入りすぎるのを防ぎやすくなります。

おすすめの方法は、

• 腕を上げるときに息を吸う

• 肩甲骨を寄せながらゆっくり息を吐く

• ストレッチ中も浅い呼吸にならないよう意識する

ことです。

特に、肩や首に力が入りやすい方は、息を吐きながら動かすことでリラックスしやすくなります。

動きよりも、呼吸とリズムを合わせることを意識してみましょう。

無理なく続ける頻度と時間

肩甲骨はがしは、短時間でも継続することが大切です。

1回だけ長時間行うよりも、毎日少しずつ続けるほうが習慣化しやすく、肩甲骨周辺を動かす機会を増やせます。

目安としては、

• 1回5〜10分程度

• 1日1〜2回

• デスクワークの合間に数分取り入れる

など、自分の生活に合わせて無理なく続けられるペースがおすすめです。

朝は体を目覚めさせる目的で、夜はリラックスする目的で取り入れるのもよいでしょう。

「毎日やらなければ」と負担に感じるよりも、できる範囲で続けることが長続きのポイントです。

痛みがある場合の注意点

肩甲骨はがしは、痛みを我慢して行うものではありません。

ストレッチ中に強い痛みやしびれを感じる場合は、無理をせず中止しましょう。

また、次のような場合は注意が必要です。

• 肩を動かすと鋭い痛みがある

• 腕が上がらない

• 肩を動かすたびに痛みが強くなる

• ケガをした直後である

• 痛みが長期間続いている

このような場合は、セルフケアだけで対応せず、必要に応じて医療機関へ相談することも検討しましょう。

肩甲骨はがしは、体が温まっているタイミングで行うと、筋肉が動きやすくなることがあります。

入浴後や軽いウォーキングの後などに取り入れるのもおすすめです。

無理をせず、自分の体の状態に合わせながら続けることが、肩甲骨周辺の動きを保つためのポイントになります。

引用元:https://kaiseihp.jp/news/22834/

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肩甲骨を柔らかく保つ生活習慣

肩甲骨はがしを行っても、普段の生活で同じ姿勢を続けていると、肩甲骨周辺の筋肉は再び硬くなりやすくなります。

そのため、ストレッチだけでなく、日常生活の中で肩甲骨を動かす習慣を取り入れることが大切です。

ここでは、肩甲骨の動きを保ちやすくするために意識したい生活習慣をご紹介します。

姿勢を見直すポイント

猫背や前かがみの姿勢が続くと、肩甲骨は外側へ広がりやすくなり、周囲の筋肉が緊張しやすくなります。

特にデスクワークでは、

• 顔が前に出る

• 背中が丸まる

• 肩が内側に入る

といった姿勢になりがちです。

姿勢を整えるためには、

• 耳・肩・腰が一直線になるよう意識する

• 肩の力を抜く

• 深く腰掛けて背もたれを活用する

• 足裏を床につける

などを心がけると、肩甲骨周辺への負担を軽減しやすくなります。

完璧な姿勢を保ち続ける必要はありません。長時間同じ姿勢にならないよう、こまめに姿勢を変えることが大切です。

デスクワーク中にできるケア

長時間のパソコン作業では、肩甲骨を動かす機会が少なくなります。

そのため、1時間に1回程度を目安に、軽く体を動かす時間を作ることがおすすめです。

例えば、

• 肩を前後に大きく回す

• 両腕を上へ伸ばす

• 肩甲骨を寄せるように胸を開く

• 首をゆっくり左右へ倒す

といった簡単な動きでも、肩や背中の筋肉をリフレッシュしやすくなります。

また、立ち上がって歩くだけでも血行が促され、同じ姿勢による負担を軽減する効果が期待できます。

日常生活で取り入れたい運動

肩甲骨の柔軟性を保つためには、ストレッチだけでなく、全身を動かす運動も役立ちます。

取り入れやすい運動としては、

• ウォーキング

• ラジオ体操

• 軽い筋力トレーニング

• ヨガやピラティス

• 水泳

などがあります。

これらの運動では、肩や背中だけでなく、体全体をバランスよく動かすことができます。

特別な運動を始めなくても、階段を使う、家事の合間に背伸びをするなど、小さな動きを積み重ねることも大切です。

肩甲骨は、一度柔らかくなればその状態が続くわけではありません。

日々の姿勢や体の動かし方を少し意識するだけでも、肩甲骨周辺の筋肉を動かす機会が増え、快適な状態を維持しやすくなります。

ストレッチと生活習慣の改善を組み合わせて、無理なく継続していきましょう。

引用元:https://www.sazanamifit.jp/column/posture-deskwork/

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肩甲骨の動きが悪いときは相談を検討しよう

肩甲骨周辺の硬さや動かしにくさは、デスクワークや運動不足などが原因で起こることがあります。そのため、ストレッチや姿勢の改善によって動きが良くなる場合も少なくありません。

しかし、セルフケアを続けても改善しない場合や、痛みを伴う場合は、別の原因が隠れている可能性もあります。

無理に肩甲骨を動かし続けるのではなく、症状に応じて専門家へ相談することも大切です。

セルフケアで改善しないケース

肩甲骨はがしを数週間続けても変化がみられない場合は、一度状態を確認してもらうことを検討しましょう。

例えば、次のようなケースです。

• 肩甲骨周辺の硬さが改善しない

• 肩や背中の痛みが続いている

• 腕が上がりにくい状態が続く

• 動かすたびに痛みが強くなる

• 日常生活に支障を感じる

このような症状がある場合は、筋肉だけでなく関節や腱などが関係している可能性もあります。

「肩甲骨が硬いだけ」と自己判断せず、必要に応じて医療機関で相談しましょう。

相談を検討する目安

肩甲骨の動きが悪くても、軽い違和感であれば生活習慣の改善やストレッチで様子を見ることがあります。

一方で、次のような症状がある場合は早めの相談がおすすめです。

• 強い痛みがある

• 夜間も痛みで眠れない

• 腕や手にしびれがある

• 発熱や腫れを伴う

• 転倒やケガの後から動かしづらくなった

これらの症状は、セルフケアだけでは対応が難しい場合があります。

特に、急に腕が動かせなくなったり、痛みが急激に強くなったりした場合は、早めに医療機関を受診しましょう。

来院時に伝えるポイント

受診する際は、症状を具体的に伝えることで、原因の特定や適切な対応につながりやすくなります。

診察時には、次のような内容を伝えるとよいでしょう。

• いつ頃から動かしづらいか

• どの場所が痛むか

• どの動きで症状が出るか

• 痛みの強さや頻度

• ストレッチを行っているか

• ケガやスポーツ歴の有無

また、仕事の内容や普段の姿勢、デスクワークの時間なども、肩甲骨周辺への負担を考えるうえで参考になることがあります。

肩甲骨はがしは、肩や背中の動きを保つためのセルフケアとして役立つことがありますが、すべての症状に適しているわけではありません。

痛みが続く場合や症状が悪化している場合は、無理をせず専門家へ相談し、自分の状態に合ったケアを受けることが大切です。

引用元:https://matsudo-iida.com/column/shoulder-pain-shoulder-blade

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舘 遼太

資格：理学療法士

ファスティングマイスター、筋膜マニピューレーション

私は小学校から高校まで野球一筋で生きてきました。しかし最後の大会前に肩の大きな怪我をしてしまい悔しい思いをしたことで、私のようにカラダで悩む方を1人でも多く助けてあげたいという気持ちで理学療法士という道に進みました。そして、2014年に理学療法士となり、3年間水戸のクリニックにて整形外科の外来・慢性期を中心に経験、痛みやシビレに対しての施術を担当し、しっかりと結果を出せるようになりました。

その中でＪリーグの選手やアスリートなども対応し、痛み・シビレはもちろんのこと、スポーツ疾患についての施術も得意としています。現在治療家12年目となり勉強会、現場経験を積み内臓の不調、自律神経失調症などの悩みにもしっかり対応できるようになりました。病院勤務からのべ３万人の方々へ携わらせて頂頂いた経験を活かし皆さんの悩みを払拭し、笑顔のきっかけになって頂けるよう尽力致します！！