ジョギング 股関節 痛み｜走るたびに辛い痛みを防ぐ正しい原因・対策ガイド

なぜ「ジョギングで股関節が痛む」のか？主な原因を知ろう

ジョギングを続けていると、ある日ふと「股関節がズキッと痛い」と感じることがありますよね。

実は、股関節は走るたびに体重の数倍もの負荷を受けていると言われており、少しのクセや筋力バランスの乱れでも痛みにつながることがあるそうです。

ここでは、ジョギングで股関節が痛くなる主な原因を4つに分けて見ていきましょう。

股関節に負荷がかかるメカニズム（地面からの衝撃・着地・蹴り出し動作）

ジョギング中、着地の瞬間には自分の体重の約3倍もの衝撃が股関節にかかると言われています。

特に、硬いアスファルトを長時間走る場合や、体の重心がずれていると衝撃が片側に集中しやすくなり、股関節の軟骨や周囲の筋肉にストレスがかかりやすくなるそうです。

さらに、蹴り出しのときに股関節を強く伸ばすフォームになっていると、腸腰筋や大腿筋膜張筋に過度な緊張が生じ、痛みや違和感を感じやすくなるとも言われています。

フォーム・姿勢の乱れ（上体の傾き・猫背・左右バランス）

股関節の痛みは、走り方のクセとも深く関係しているようです。

例えば、上体が前に倒れすぎたり、猫背のまま走っていると、骨盤の傾きが大きくなり、片側にばかり負担がかかります。

また、足の着地が左右でバラバラだったり、骨盤の回旋がうまく使えていない場合も、股関節にねじれの力が加わることがあります。

骨盤や体幹の安定が保てていないと、ランニング時の股関節痛が出やすいと言われています。

筋力・柔軟性の不足（股関節まわり・内転筋・腸腰筋など）

股関節の痛みは、筋肉のアンバランスが原因のことも多いです。

特に、内ももの内転筋や腸腰筋が硬くなっていると、骨盤の動きが制限され、脚を前に出すときに余計な力が入ってしまうことがあります。

また、中臀筋や大腿四頭筋など股関節を支える筋肉が弱いと、衝撃を吸収できずに痛みが出やすい傾向があるそうです。

特定の病態・障害（変形性股関節症・グローインペイン症候群など）

もし痛みが長く続いたり、歩くだけでも違和感がある場合は、特定の疾患が関係していることも考えられます。

代表的なのは「変形性股関節症」や「グローインペイン症候群」などで、どちらも股関節周辺の筋肉や靭帯、関節そのものに炎症や損傷が起こるケースです。

これらは年齢や運動量、骨格の特徴によっても発症リスクが変わると言われています。

まとめ

ジョギング中の股関節痛は、単なる疲労だけでなく、フォームの乱れや筋肉バランス、体の使い方など複数の要因が重なって起こることが多いと言われています。

「走り方を少し変えただけで痛みが軽くなった」という声もあるため、自分の体の状態を見直すことが第一歩です。

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股関節痛の“いつ”が教えてくれること

「走り始めてすぐ股関節が痛む」「途中から違和感が出る」「走り終わってからズーンと重だるい」――実はこれらタイミングの違いが、自分の股関節痛がどのタイプかを見極めるヒントになると言われています。例えば、立ち上がって一歩目で脚の付け根（鼠径部）が“ズキッ”と痛む場合、「始動時痛」と呼ばれる症状で、変形性股関節症の初期段階に見られるとも言われています。

また、走り出してから徐々にお尻の横や太ももの外側に痛み・違和感が出るなら、走りながら股関節周囲の筋膜や腱・靭帯に負担がかかっている可能性が高いです。

さらに、走り終えてから「あれ、歩いてるだけでもズーン…」と痛み・重さが残る場合には、休んでも改善しづらい“関節内の問題”が関与していることも考えられます。

つまり、**「いつ痛むか」**という時間軸を意識することが、原因を掴む第一歩になるわけです。

自分で「走り出し」「走行中」「走り終えた後」にどのように股関節が反応するか、チェックしてみましょう。

痛む“どこ”と“どういう違和感”を見逃さない

股関節痛と言っても、「前（脚の付け根）／内側／外側／後ろ（お尻）」など、痛む部位の違いで見えてくる原因が変わると言われています。前側（鼠径部や脚の付け根）でズキッと痛む→関節の内側・骨や軟骨の変形・インピンジメント（骨のぶつかり）などが疑われます。

• 外側（太ももの外、骨盤の横）で押すと痛む・寝ていて横を向くと響く→主に筋肉・腱・滑液包など軟部組織の負担によることが多いと言われています。

• 内側・お尻・太ももの奥あたりの違和感・だるさ→構造的な要因＋使い過ぎやフォームのクセが複合しているケースあり。
  
  さらに、フォーム・筋力・柔軟性に関するセルフチェックも大切です。例えば、「走る時に骨盤が大きく左右に揺れていないか」「足を出す時に膝が内側に入っていないか」「股関節を動かしたときにゴリゴリ／カクカクした感じはないか」。これらが該当するなら、股関節にかかる負荷が無意識に増えている可能性があります。
  
  つまり、“どこが”／“どんな感じで”痛むかを丁寧に観察することで、セルフチェックの精度が上がります。

すぐ病院（整形外科）を検討すべきサイン

「ちょっと痛いけど我慢できるから様子見…」という方も多いですが、以下のサインがある場合は、自己判断せずに専門機関への来院をおすすめします。痛みが 1週間以上続いていて 、休んでも軽くならない

• 動かしていないのに、じっとしていてもズキズキ／ジンジンと痛む（安静時痛）

• 歩きづらい・足を引きずる・明らかに歩行パターンが変わった

• 股関節だけでなく、腰・膝・太ももにまで痛みが波及してきた

• 腫れ・熱感・明らかな骨変形・夜間痛など、日常生活に支障をきたしそうな症状が出てきた

こうしたサインが出ていると、原因が筋肉・腱の負担にとどまらず、関節・骨・軟骨といった構造的な異常（＝例えば変形性股関節症・大腿骨頭壊死症など）に発展している可能性があります。

ゆえに、**「我慢して様子を見よう」ではなく「早めにチェックしよう」**という姿勢が重要です。

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まずはウォームアップ＆ストレッチで“準備”を

「走る前にちゃんと準備してる？」って聞かれたら、「いや、いつもすぐ走っちゃうなぁ」って人も多いんじゃないかな。実は、走り出す前に大腿四頭筋や内転筋といった“股関節まわり”を動かしておくと、走ってる途中で「なんか固いな」「痛くなりそう…」って感じが出にくくなると言われています。例えば、ストレッチやアップをおろそかにすると筋・靭帯の負担になりやすいとも言われています。

具体的には：

• 太ももの前（大腿四頭筋）を軽く膝を曲げてかかとをお尻に近づけるストレッチを30秒〜1分。

• 太ももの内側（内転筋）を脚を開いてゆっくり前傾、股関節を“開く”ようにゆるめる。

• そのあと、骨盤まわりを前後・左右にゆる～く動かす（動的ストレッチ）＋軽めのジョグで体温を上げておく。
  
  こういう“走る前の準備”を入れておくだけで、走り始めてからの股関節への“いきなり負担”を減らせると言われています。
  
  「準備してれば安心だね」ではなく、「準備してたから、今日の走りで股関節が重くならなかったかも…」って実感につながることもあります。

正しいランニングフォーム＆走る環境も見直す

「ん？　フォームで股関節変わるの？」って思うかもしれませんが、実は大いに関わるんです。例えば、いつも同じ方向・硬いアスファルトばかりを走ると、一側に負担が偏って“片側の股関節が痛くなりやすい”と言われています。

では、見直すべきポイントを2段階に分けます。

フォームのポイント

• 上体は少し前傾、背筋は伸ばして。猫背気味だと骨盤が傾いて股関節に負担が出やすいと言われています。 

• 骨盤はまっすぐキープ。「左右に揺れてないかな？」「ねじれてないかな？」って意識して走ると安定しやすい。

• 着地は“かかとドスン”ではなく、できれば中足または前足で軽く着地。地面からの衝撃が直接股関節へいきづらいと言われています。

• 歩幅（ストライド）が広すぎると脚を前に振り出す力が強くなって、股関節まわりの負担が増えることも。小刻みに・脚を少し前に出すような感じが理想です。

走る道・シューズ・頻度のヒント

• シューズは“クッション性と安定性”が高いものを選ぶこと。TIGORA（TIGORA）シリーズなど、衝撃吸収素材のソールを持つモデルが紹介されています。

• 道の選び方も大事：硬いアスファルトばかり・同じ方向ばかり走ってると、どちらかの脚だけに負担がかかることがあると言われています。

• 頻度・量も見るべき：“毎日走る”というより、「走る日」「ゆるく走る日」「休む日」をバランス良く置いた方が、フォームの乱れ・疲労蓄積 → 股関節への悪影響になりづらいと言われています。

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痛みが出たらまずするべきこと（休養・アイシング）

「痛っ…出ちゃったな」というとき、まず止まることが大切です。例えば、脚を出した瞬間に股関節がズキッとしたら、動きを続けずにその場で少し休むことが有効と言われています。実際「休養＋冷却（アイシング）で腫れ・痛みを抑える」という手法が、軟部組織の怪我において定番とされています。

具体的には：

• 走るのをお休みして、股関節への体重・衝撃を減らす。

• 氷（または冷却パック）をタオル越しに痛む部位に当てて15〜20分ほど。直接肌に冷却材を当てず、間に布を挟むのが安心です。 

• 痛む時期の「まだ熱感・腫れ・制限あり」には、冷却は有効と言われています。

このように、痛みが出た直後に無理をせず休む＋冷やすことが、損傷を深めずに済む第一歩になると言われています。もちろん、「走らなくちゃ」「今日はこのまま続けよう」ではなく、一旦ペースを落として様子を見るのが現実的です。

再発を防ぐための習慣（筋膜リリース・可動域改善）

「痛みはちょっと引いたけど、また同じように痛くなった…」ということを防ぐには、日頃からのセルフケアが鍵です。例えば、筋膜リリースによって可動域が改善し、痛みの予防につながると言われています。

具体的な習慣としては：

• フォームローラーやテニスボールで、太もも・お尻・股関節まわりの筋膜を“ぐるり”とほぐす。寝っ転がって脚をのせてゆっくり圧をかけるだけでも変化が出ることがあります。

• 日常的に「脚を上げる・骨盤を動かす・股関節を左右に動かす」など、可動域を確認・拡げる動きを入れておく。これが“次回痛みを出さない準備”になると言われています。

• 筋肉・筋膜を柔らかく保つことで、同じ動きを繰り返しても「硬さが原因で股関節に余計な負担」になりづらいです。

「痛み出ちゃったから終わり」ではなく、「痛まない体を育てておく」意識を持つことで、再発リスクを下げることにつながると言われています。

症状が続く場合の医療機関来院目安・専門検査の例

とはいえ、「ちょっと引いたから大丈夫かな」と放っておくと、症状が長引いたり、別の構造的な問題が背景にあったりする場合もあります。専門機関への来院を検討すべき目安としては：

• 痛みが 数日（例：1週間以上）続いて改善しない。

• 安静時でも痛む、あるいは動かすだけでなく“じっとしていても”違和感・ズキズキ感がある。

• 歩きづらくなった・脚が引ける・歩行パターンが変わった。

• 股関節だけでなく、膝・腰・太ももなどにも二次的な痛みが出てきた。
  
  このようなケースでは、単なる筋・筋膜の負担だけでなく、関節・骨・軟骨に何らかの変化が起きている可能性もあると言われています。
  
  専門機関（整形外科・関節クリニックなど）では、レントゲン・MRI・関節鏡などを用いて構造的な検査を行うことがあります。重篤な場合には手術・人工関節・関節鏡検査といった選択肢も選ばれることがあるとされています。

「ちょっと様子を見よう」ではなく、“いつまで我慢し続けていいか”を知っておくことが、長引く苦しみを未然に防ぐコツです。

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筋力・柔軟性を維持するためのトレーニングプラン例

「走るのも大事だけど、走ってない日のケアってどうしたらいいかな？」って聞かれたら、こう言いたいです。例えば、週１〜２回「股関節まわり＋体幹」専用の時間を作るのがおすすめと言われています。１回あたり10〜15分でも、継続すれば“脚だけに頼る走り”から“体全体を使う走り”に近づくとされています。

プラン例としては：

• 月曜日：ランニング日＋終わったあと、股関節前後・左右に大きく動かすモビリティドリル（例：前後レッグスイング・股関節外転）を5分。

• 水曜日：休走日扱いで、体幹と中殿筋／腸腰筋を鍛えるトレーニング（例：ヒップリフト、クラムシェル）を10分。

• 金曜日：ランニング前に軽めのジョグ＋大腿四頭筋・内転筋・内外旋筋の柔軟ストレッチを5分＋通常ラン。
  
  このような“走る日＋ケア日”のバランスを作ることで、筋力・柔軟性が少しずつ保たれていくと言われています。故障ゼロとは言えなくても、リスクを下げる方向には働くわけです。 
  
  「いや、ちょっと時間かけられないなぁ」と思ったら、ランニング後のクールダウンとして2〜3分だけでもストレッチを入れるだけで“やらない”より“やる”が積み重なります。

着地・フォーム改善を習慣化する仕組み作り

「フォームを変えるって難しそう…」って思う人も多いですが、習慣化すれば“無意識にできる走り”に近づけると言われています。例えば、走り始めの1〜2分を「フォーム確認モード」にして、以下をチェックするのがおすすめです。

習慣化のための仕組みポイント

• 着地音に耳を傾けて、「ドスン」という重い音ではなく「トン／タッ」という軽めの感覚を探す。これが“柔らかめの着地”に近づくサインと言われています。 

• 骨盤の左右の揺れを意識。毎回「右・左・右・左」で同じ脚のリズムを感じるなら、少し意識を変えて“反対”を意識してみる。コースを逆回りにするなどの仕組みもありです。 

• 距離・時間ではなく「本日のフォームチェック10分」と決めて走る。例えば「今日はこの10分で足裏の接地を気にする」と決めてからスタートすれば、習慣化しやすいです。
  
  こうした小さな仕組みを毎回取り入れることで、「あ、またヒールストライクしちゃったな」「骨盤が傾いてるな」という意識が自然に出てくるようになると言われています。

どんな人が特に注意すべきか（年齢・体重・ラン歴）

「私は大丈夫かな？」と思うなら、自分の状況をちょっと棚卸ししてみましょう。実は、以下のような条件の人は特に股関節へのケアをしっかり意識したほうが良いと言われています。

• 年齢：50代以上。50代から股関節痛の発症リスクが上がると報告されています。 

• 体重：体重が多めで、走る衝撃がその分大きく関節に伝わっている可能性がある。例えば“体重 × 着地回数”という負荷の観点も重要と言われています。

• ラン歴：走り始めて間もない、あるいはブランクありで急に走り出したという人。急に練習量を増やすと股関節まわりの筋・靭帯・関節が追いつかず負担になると言われています。 
  
  なので、「50代・やや体重気になる・最近走り始めた」という組み合わせなら、特に“長期視点”でケアを考えていく価値があります。

最後に、こういう考え方を持つことも大切です。「走れなくなったらどうしよう」「いつか痛くなるかも…」という不安を持つより、「今から少しずつ股関節を守る習慣を作ろう」という前向きなマインドセットが、長く走る楽しみを支えてくれます。

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