後頭下筋群ストレッチとは？まず知っておきたい首こりの原因
後頭下筋群とはどこの筋肉？
「後頭下筋群って聞いたことあるけど、どこの筋肉なの？」
そう感じる人も多いかもしれません。
後頭下筋群とは、頭の後ろ側、ちょうど首と頭の境目あたりにある小さな筋肉の集まりのことを指します。頭蓋骨と上位頸椎をつないでいる深層筋で、普段あまり意識されない場所ですが、頭の動きや姿勢の安定に関係する筋肉と言われています。
例えば、うなずく動きや首を少し傾ける動作など、細かい頭のコントロールにも関わっていると考えられています。また、姿勢を保つ働きにも関係しているため、日常生活の姿勢の影響を受けやすい筋肉とも言われています。
そのため、この部分の筋肉が緊張すると、首の付け根に重さや違和感を感じる場合があるようです。後頭下筋群ストレッチは、こうした首周辺の筋肉をゆるめるセルフケアとして紹介されることが多いと言われています。
後頭下筋群が硬くなる原因
「どうして後頭下筋群は硬くなるの？」
この疑問はよく聞かれるポイントです。
主な原因のひとつとして、長時間の前かがみ姿勢があると言われています。たとえばスマホを見るときやパソコン作業では、顔が前に出る姿勢になりやすく、首の後ろの筋肉が常に働き続ける状態になりやすいようです。
さらに、同じ姿勢を長く続ける生活も影響すると考えられています。デスクワークなどで頭の位置が固定されると、後頭下筋群に負担がかかりやすくなると言われています。
また、ストレスや目の疲れも筋肉の緊張につながる可能性があると指摘されています。こうした要因が重なることで、首の付け根にこりを感じやすくなるケースもあるようです。
首こり・頭痛・眼精疲労との関係
「首こりや頭痛とも関係あるの？」
実は、この部分の筋肉はさまざまな不調と関係する可能性があると言われています。
後頭下筋群が硬くなると、首の後ろの血流が低下しやすくなると考えられており、首こりや肩周辺の違和感を感じることがあるようです。また、頭の付け根の筋肉が緊張することで、緊張型頭痛につながるケースもあると言われています。
さらに、後頭下筋群は目の動きと連動して働く筋肉とも言われています。そのため、長時間のスマホやパソコン作業による眼精疲労が続くと、首の付け根の筋肉が緊張しやすくなる可能性があるようです。
こうした不調をやわらげるセルフケアとして、後頭下筋群ストレッチが紹介されることがあります。日常生活の中で首の動きを整えるためのケア方法として注目されていると言われています。
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後頭下筋群が硬くなると起こる症状
「後頭下筋群が硬くなると、どんな不調が出るの？」
こう疑問に思う人もいるかもしれません。
後頭下筋群は頭の付け根にある小さな筋肉ですが、姿勢や視線の動きに関わるため、緊張するとさまざまな不調につながる可能性があると言われています。特に、デスクワークやスマホを見る時間が長い人は、この部分に負担がかかりやすいと考えられているようです。
また、後頭下筋群は目の動きと関係して働く筋肉でもあるため、目の疲れが続くと筋肉が緊張しやすくなるとも言われています。その結果、首こりや頭痛などの症状が出やすくなる場合があるようです。
ここでは、後頭下筋群が硬くなったときに見られることが多い症状について紹介します。
首こり・肩こり
「最近、首の後ろがずっと重い感じがする…」
そんなとき、後頭下筋群の緊張が関係している場合があると言われています。
この筋肉は頭を支える働きがあるため、長時間うつむく姿勢が続くと負担がかかりやすくなります。特にスマホ操作やパソコン作業では、頭が前に出る姿勢になりやすく、首の後ろの筋肉が緊張しやすいと考えられています。
その状態が続くと、首だけでなく肩周辺まで重だるさを感じることもあるようです。こうした違和感は、いわゆる首こりや肩こりとして感じられるケースが多いと言われています。
頭痛（緊張型頭痛）
「後頭部が締め付けられるように痛い…」
そのような頭痛は、筋肉の緊張と関係している可能性があると言われています。
後頭下筋群が硬くなると、頭の付け根周辺の血流が低下しやすくなると考えられています。その結果、頭が重く感じたり、後頭部に鈍い痛みを感じるケースもあるようです。
こうした症状は、いわゆる緊張型頭痛として説明されることが多いと言われています。特に長時間の作業やストレスが続いたあとに起こりやすいとも指摘されています。
眼精疲労・めまい
「目が疲れると、首の後ろまでつらくなる…」
そんな経験がある人もいるのではないでしょうか。
後頭下筋群は視線の動きと関係して働く筋肉と考えられており、目を長時間使うと負担がかかりやすくなると言われています。スマホやパソコンの画面を見続ける生活では、目の疲れと首のこりが同時に起こることも珍しくないようです。
また、首の筋肉が強く緊張すると、頭の付け根周辺に違和感を覚えたり、軽いふらつきを感じることもあると言われています。こうした不調が気になる場合は、無理をせず体を休めることが大切とされています。
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頭下筋群ストレッチの正しいやり方
「後頭下筋群ストレッチって、どうやってやればいいの？」
そう思う人も多いかもしれません。
後頭下筋群をゆるめるストレッチは、特別な道具がなくても行えると言われています。基本は、顎を軽く引く動きで首の後ろを伸ばす方法です。スマホやパソコンで前に出た頭の位置を整えるイメージで行うと、首の付け根の筋肉をゆっくり伸ばしやすいとされています。
ただし、勢いよく動かしたり、強く伸ばしすぎると首に負担がかかる可能性があるとも言われています。そのため、ゆっくりした呼吸に合わせて無理のない範囲で行うことが大切とされています。
ここでは、自宅でも行いやすい後頭下筋群ストレッチの方法を紹介します。
基本の「うなずきストレッチ」
「まずは一番シンプルな方法から試してみたい」
そんなときに行われることが多いのが、うなずきストレッチです。
椅子に座った状態で背筋を軽く伸ばし、ゆっくり顎を引くように頭を少し下げていきます。大きく頭を倒すのではなく、「軽くうなずく」程度の動きがポイントと言われています。
この姿勢を数秒ほど保つことで、首の後ろ、特に頭の付け根あたりが伸びる感覚が出ることがあります。無理をせず、呼吸を止めないように行うことが大切とされています。
タオルを使ったストレッチ
「もう少ししっかり伸ばしたい」
そんなときに紹介されることがあるのが、タオルを使ったストレッチです。
フェイスタオルを首の後ろに当て、両手でタオルの端を持ちます。そのまま顎を軽く引きながら、タオルで首の後ろを支えるようにすると、後頭下筋群が伸びやすくなると言われています。
この方法は、手の力を使って頭の重さをサポートできるため、首の力を抜きやすいとされています。ただし、強く引っ張ると首に負担がかかる可能性があるため、ゆっくり行うことが大切とされています。
仰向けで行うストレッチ
「首に力を入れずにストレッチしたい」
そんな人には、仰向けで行う方法が紹介されることがあります。
床やベッドに仰向けで寝た状態で、軽く顎を引くようにします。頭を持ち上げるのではなく、後頭部を床に軽く押しつけるようなイメージで行うと、首の奥の筋肉が伸びやすいと言われています。
この姿勢は首に余計な力が入りにくいため、リラックスしながら行いやすいストレッチとされています。ゆっくり呼吸をしながら行うことで、筋肉がゆるみやすいとも言われています。
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ストレッチ効果を高めるポイント
「せっかく後頭下筋群ストレッチをするなら、効果を高めたい」
そう感じる人も多いのではないでしょうか。
実は、ストレッチはやり方やタイミングによって体への感じ方が変わると言われています。特に首まわりの筋肉は繊細なため、無理をせずゆっくり行うことが大切とされています。
また、ストレッチには血流を促したり、筋肉の柔軟性を保つサポートが期待されると言われています。そのため、生活の中でいくつかのポイントを意識することで、より行いやすくなるとも考えられているようです。
ここでは、後頭下筋群ストレッチを行うときに意識したいポイントについて紹介します。
呼吸を止めずゆっくり行う
「ストレッチするとき、つい息を止めてしまう…」
そんな経験がある人もいるかもしれません。
しかし、ストレッチ中に呼吸を止めると、体が緊張しやすくなると言われています。特に首まわりの筋肉は力が入りやすいため、ゆっくり呼吸を続けながら行うことが大切とされています。
例えば、息を吐きながら顎を軽く引くようにすると、首の後ろの筋肉が伸びやすいと言われています。焦らずゆったりした動きで行うことが、体への負担を減らすポイントとも考えられているようです。
入浴後など筋肉が温まったタイミング
「ストレッチはいつやるのがいいの？」
この質問もよく聞かれます。
一般的に、体が温まっているタイミングのほうが筋肉は動かしやすいと言われています。例えば入浴後は血流が良くなり、体がリラックスしている状態になるため、ストレッチが行いやすい時間とされています。
逆に、体が冷えているときに無理に伸ばすと、首に負担がかかる可能性があるとも言われています。そのため、体が温まった状態でゆっくり行うことが大切とされています。
デスクワーク中の姿勢改善
「ストレッチしても、また首こりが戻る…」
そんなときは、普段の姿勢が関係している可能性があると言われています。
デスクワークでは、画面をのぞき込む姿勢になりやすく、頭が前に出る状態になりやすいとされています。この姿勢が続くと、後頭下筋群に負担がかかりやすいとも言われています。
そのため、パソコン作業のときは画面の高さを調整したり、背筋を伸ばすことが大切とされています。定期的に首を動かしたり、軽いストレッチを取り入れることで、首の負担を減らしやすいとも言われています。
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